Зимняя депрессия: симптомы и как бороться

После веселых праздничных недель опять приходит черед обычной жизни: работа, дом, транспорт, серость за окном. Эмоциональный подъем перед и во время праздников сменяется усталостью, вялостью и апатичностью. 

Короткий световой день, упадок сил после праздников и холод могут привести к появлению зимней депрессии. Именно в это время наблюдается пик суицидов, возрастает количество злоупотребления алкоголем.

Зимняя депрессия – это сезонное расстройство настроения, которым могут страдать люди, отлично себя чувствующие в остальное время года. 

Основные симптомы зимней депрессии:

• Нарушения эмоциональной сферы: подавленное настроение, чувство безысходности, отчаяние, снижение самооценки, появление чувства тревоги, постоянная раздражительность, 
• затруднение концентрации внимания, утрата интереса к любимым занятиям, ухудшение памяти, снижение интеллекта,
• длительный сон, который не восстанавливает, общая сонливость, затрудненное пробуждение со сна,
• дневная вялость, апатичность, ничего не хочется делать, потеря энергии, чувство опустошённости,
• плохая переносимость обычных нагрузок,
• увеличение потребности в сладкой, углеводистой пище (мучные изделия, выпечка, сладости),
• снижение сексуального влечения, 
• ухудшение иммунитета и снижение резистентности к инфекционным заболеваниям (гриппу, ОРВИ и т.д.).

Некоторые симптомы могут быть выражены ярче, других может не наблюдаться вообще. 
Существует и более мягкая форма зимней депрессии, носящая поэтичное название «зимний блюз». Она характеризуется постоянной вялостью, усталостью, повышенной сонливостью, увеличением потребности в углеводах. При этом эмоциональные нарушения (тревога, подавленность) отсутствуют или выражены очень слабо.

Зимний блюз - более мягкое, но, тем не менее, тоже очень неприятное состояние. 

Лечить депрессию необходимо под наблюдением врача. Но методы профилактики вы вполне можете использовать и самостоятельно. Эти простые советы помогут вам надёжно защититься от зимней депрессии:

1. Окружайте себя светлыми, яркими цветами. Распахните шторы, поднимите жалюзи, чтобы скупой зимний свет смог максимально заполнить комнату. В светлое время суток старайтесь находиться поближе к окну. На стол можно поставить блюдо с яркими фруктами: апельсинами, мандаринами, красными и зелеными яблоками. 

В одежде также старайтесь использовать яркие цвета. 

2. Несколько раз сходите в солярий. Вам не надо приобретать оттенок кожи «знойная бразильянка», важно получить дозу облучения ультрафиолетом, запустить процесс синтеза витамина Д.

3. Взять себя в руки и выйти на прогулку. Уже одна мысль о том, чтобы выбраться ни улицу из-под теплого пледа может вызвать депрессию, но все-таки стоит попытаться. Потом вы сами себе скажите искреннее спасибо. Ну а если вы настолько круты, чтобы регулярно ходить на каток или совершать пробежку на лыжах – можно сказать, что никакая депрессия вам не грозит.

4. Самое время жечь свечи. Вот тут-то и пригодится годовой запас свечей, регулярно пополняемый при посещении IKEA или других магазинов. Живой огонь даст ощущение тепла, принесет в дом уют. А если сесть и смотреть на пламя свечи, мысли очистятся от суеты, станет понятно, что в данный момент важно, а что нет.

5. Включайте в свой рацион продукты, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3. Рядом исследований было доказано, что они способны уменьшать симптомы депрессии. Источниками Омега-3 являются морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь и др. — в любом виде, кроме жареного), а также авокадо, оливковое и льняное масло, грецкие орехи.

6. Пейте горячие напитки. Различные чаи, какао, да и просто подогретый сок. Сам процесс приготовления горячих напитков себе и своим близким может превратиться в ежедневный ритуал, который объединяет и дарит чувство дома и близости. 

7. В это время стоит быть более снисходительным к себе и своим слабостям. Хочется печенек с горячим чаем, но мучает, насколько вырастет попа? Тут уже стоит выбрать, что лучше: убрать подавленность и вялость или оставаться стройным, но грустным оловянным солдатиком. А можно просто съесть вожделенный бублик и пойти на каток. 

8. Ложитесь спать пораньше. Зимой потребность во сне возрастает и для организма важно обеспечить нормальный здоровый сон. Днем во время деятельности стоит иметь в виду, что зимой утомляемость может быть больше и устраивать себе небольшие перерывы или переключаться на другую деятельность. 

9. Поддерживайте связи с близкими и друзьями. Старайтесь выбираться из дома на выставки, в кино или просто компанией за город. В трудные моменты поддержка друзей поможет вам преодолеть негативные эмоции.

Также читайте:

Не повторяйте прошлогодних ошибок.

Как нас шантажируют самые близкие - эмоциональный шантаж.

10 продуктов для идеальной кожи.